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O-3 O-6脂肪酸 比例均衡保健康

 

在早年電視的嬰幼兒奶粉廣告時常提及的DHA/EPA/AA (現在已成為大部分嬰幼兒奶粉的基本添加),大家都可能知道這些「A」有助嬰幼兒腦部發展。那些廣告上的「A」就是多元不飽和脂肪酸 (Polyunsaturated Fatty Acid, PUFA),它們不只是嬰幼兒才需要,對你和我,同樣重要。

多元不飽和脂肪酸是構成細胞膜、腦部、視網膜等的主要成份,亦有調節免疫系統及維持心臟健康等的功能,是人體的重要營養素。人體的多元不飽和脂肪酸主要包括奧米加三(Omega-3,O-3)及奧米加六(Omega-6,O-6)脂肪酸。它們的化學結構分別在於O-3由甲基端(Omega Position)倒數第三個鍵(Bond)為不飽和鍵/雙鍵(Double Bond),而O-6脂肪酸則為第六個;故這些數字只代表其化學結構,與其功能並無直接關係。

因人體並不能自行合成O-3O-6脂肪酸,故必須從飲食中攝取。常見的O-3脂肪酸有:二十二碳六烯酸(Docosahexanoic acidDHA)、二十碳五烯酸(Eicosapentaenoic acidEPA, 而O-6脂肪酸則有花生四烯酸 (Arachidonic acid, AA) 。海藻、深海魚及魚油都蘊含豐富DHAEPAO-6脂肪酸則可以在核桃、豆腐、植物油中攝取。DHA是大腦和視網膜中的主要脂肪酸,EPADHA都可以抑制身體釋放導致發炎的轉錄因子,從而達到抗炎的作用。

O-3O-6脂肪酸的化學結構相似,而它們會競爭相同的酶(enzyme)用作轉化和代謝。O-3脂肪酸有助抗炎,而O-6脂肪酸及其代謝物則是有助免疫系統反應(發炎)的物質,以用作動啓免疫系統的防禦及修基制。和免疫力/微生物組一樣,O-3O-6脂肪酸在功用和數量中互相牽制,令身體達致均衡健康。

身體內O-3脂肪酸及O-6脂肪酸的比例亦可是一項健康參考指數。目前人體O-6脂肪酸及O-3脂肪酸比例的檢測並未有指定標準,大多透過血液(血清/血漿/紅血球)檢測得知,不同研究採用的樣本亦可能有所差異。而O-6脂肪酸:O-3脂肪酸比例是以O-6脂肪酸的總和除以O-3脂肪酸的總和,不同研究檢測的O-3/O-6脂肪酸亦略有不同;理想的比例大概維持在3:16:1

美國有大型研究指出, 由二十世紀開始因現代飲食工業化,食物中的O-6脂肪酸:O-3脂肪酸比例在這百年間大升超過七成(1909年的5.41999年的9.6)。而港人在2000年和2019年的比例約維持在7-12之間;O-6脂肪酸含量比美國人低,但O-3脂肪酸却比常吃魚的日本人及愛斯基摩人為低。

 

多元不飽和脂肪酸與腸道健康

多元不飽和脂肪酸的攝取與腸道健康息息相關,當O-6脂肪酸:O-3脂肪酸比例失衡,亦可導致腸道菌群失衡而影響健康。如太多O-6脂肪酸或會引發腸道發炎,有機會引致腸道壁的滲透性上升,令更多毒素「內毒素脂多醣」(LPS)進入身體,導致肥胖、糖尿病非酒精性脂肪肝等疾病。有研究餵飼小鼠高O-6脂肪酸飲食,令其O-6脂肪酸:O-3脂肪酸比例高達25:1。發現其腸道有關製造LPS的細菌(如變形菌門Proteobacteria)增生過多,腸道的炎症指數及腸壁滲透性亦有明顯上升;而餵飼小鼠魚油以降低其O-6脂肪酸:O-3脂肪酸比例亦能舒緩症狀。可見O-6脂肪酸:O-3脂肪酸比例能影響腸道細菌的組成,腸壁滲透性及體內LPS與炎症水平。

英國有研究分析了876對雙胞胎的血液脂肪酸及腸道菌組成。結果顯示血液中高O-3脂肪酸的群組,其腸道菌多樣性(Diversity)較高。當中製造有益短鏈脂肪酸的細菌如毛螺菌(Lachbospiraceae)的比例亦較多。

西班牙亦有研究把352型糖尿病參加者分為「沙甸魚組」及控制組,前者在6個月內,一星期五天要進食含有3EPADHA的沙甸魚。結果顯示「沙甸魚組」參加者腸道益菌普氏菌(Prevotella)有明顯的上升,加上厚壁菌門 (Firmicutes)的數目下降,F/B比例也有明顯的下降。由此可見O-3脂肪酸有利腸道菌群的組成。

除此以外,多元不飽和脂肪酸與益生菌功效亦相輔相成。印度有研究招募60名成年人,分為4組,在6星期內分別給予益生菌、O-3脂肪酸、益生菌及O-3脂肪酸和安慰劑。研究結果顯示,益生菌組及益生菌加O-3脂肪酸組的發炎指標有明顯下降。而益生菌組別的血脂值在實驗後有明顯的改善,高密度脂蛋白(High-density lipoproteinHDL),或俗稱「好膽固醇」增加;「三酸甘油酯」(Triglyceride, TG) 、低密度脂蛋白(Low-density lipoproteinLDL)及極低密度脂蛋白(Very Low Density LipoproteinVLDL)都有增加;而俗稱「壞膽固醇」的數值有所下降。而在益生菌組及益生菌加O-3脂肪酸組別的改善幅度更大,可見O-3脂肪酸能提升益生菌對身體的好處。

 

適當飲食 維持良好多元不飽和脂肪酸比例 

其實O-6脂肪酸和O-3脂肪酸對身體同樣重要。但因現代飲食已含高比例的O-6脂肪酸、兩種脂肪酸此消彼長、以及血液中的O-6脂肪酸較不容易受飲食調控的關係,大家應以增加O-3脂肪酸為降低O-6脂肪酸:O-3脂肪酸比例的方法,一般不用太刻意降低O-6脂肪酸的攝取。例如一星期可以安排數次食用深海魚類,如三文魚、鱒魚、鱈魚等,素食者也可以選擇高α-亞油酸(ALA)的食物如奇亞籽、山核桃等,以維持身體不飽和脂肪酸的良好比例。

 

精簡版於2021年6月4日晴報刊登

 

 

參考資料/延伸閱讀:

<益生第一關>2020/09/04--『健康食物。充足睡眠:「醒」「目」開學』 

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/eye_brain_school

 

<益生第一關>2021/05/14--『腸菌失衡脂肪肝 益生菌恢復健康』 

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/fattyliver

 

<益生第一關>2019/01/04--『山核桃的5大益處

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/pecans

 

<益生第一關>2020/09/04--『健康食物。充足睡眠:「醒」「目」開學』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/eye_brain_school

 

<益生第一關>2020/11/11--『留家抗疫 食點零食』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/snacks_nuts

 

Google Images:

多元不飽和脂肪酸

 

Easy Reading:

Omega 3 6 9是甚麼? 註冊營養師教你分清奧米加脂肪酸!Omega食物對人體有這些好處| cosmopolitan|29-05-2020

https://www.cosmopolitan.com.hk/cosmobody/all-about-Omega-3-6-9

 

認識Omega3、6、9 | 健談havemary.com| 23-07-2020

https://www.havemary.com/article.php?id=5727

 

素食資訊 - 除去迷思!吃對植物性Omega 3omega 6好健康| suiis素易 | 21-10-2020

https://www.suiis.com/info/article/628

 

No need to avoid healthy omega-6 fats| Harvard Health| 20-08-2019

https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/no-need-to-avoid-healthy-omega-6-fats

 

The importance of omega-3 and omega-6 fatty acids|EUFIC |27-03-2019

https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/the-importance-of-omega-3-and-omega-6-fatty-acids

 

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