在早年電視的嬰幼兒奶粉廣告時常提及的DHA/EPA/AA (現在已成為大部分嬰幼兒奶粉的基本添加)，大家都可能知道這些「A」有助嬰幼兒腦部發展。那些廣告上的「A」就是多元不飽和脂肪酸 (Polyunsaturated Fatty Acid, PUFA)，它們不只是嬰幼兒才需要，對你和我，同樣重要。
多元不飽和脂肪酸是構成細胞膜、腦部、視網膜等的主要成份，亦有調節免疫系統及維持心臟健康等的功能，是人體的重要營養素。人體的多元不飽和脂肪酸主要包括奧米加三(Omega-3，O-3)及奧米加六(Omega-6，O-6)脂肪酸。它們的化學結構分別在於O-3由甲基端(Omega Position)倒數第三個鍵(Bond)為不飽和鍵/雙鍵(Double Bond)，而O-6脂肪酸則為第六個；故這些數字只代表其化學結構，與其功能並無直接關係。
因人體並不能自行合成O-3及O-6脂肪酸，故必須從飲食中攝取。常見的O-3脂肪酸有：二十二碳六烯酸（Docosahexanoic acid，DHA）、二十碳五烯酸（Eicosapentaenoic acid，EPA）， 而O-6脂肪酸則有花生四烯酸 (Arachidonic acid, AA) 。海藻、深海魚及魚油都蘊含豐富DHA和EPA，O-6脂肪酸則可以在核桃、豆腐、植物油中攝取。DHA是大腦和視網膜中的主要脂肪酸，EPA及DHA都可以抑制身體釋放導致發炎的轉錄因子，從而達到抗炎的作用。
O-3和O-6脂肪酸的化學結構相似，而它們會競爭相同的酶(enzyme)用作轉化和代謝。O-3脂肪酸有助抗炎，而O-6脂肪酸及其代謝物則是有助免疫系統反應(發炎)的物質，以用作動啓免疫系統的防禦及修基制。和免疫力/微生物組一樣，O-3和O-6脂肪酸在功用和數量中互相牽制，令身體達致均衡健康。
身體內O-3脂肪酸及O-6脂肪酸的比例亦可是一項健康參考指數。目前人體O-6脂肪酸及O-3脂肪酸比例的檢測並未有指定標準，大多透過血液(血清/血漿/紅血球)檢測得知，不同研究採用的樣本亦可能有所差異。而O-6脂肪酸:O-3脂肪酸比例是以O-6脂肪酸的總和除以O-3脂肪酸的總和,不同研究檢測的O-3/O-6脂肪酸亦略有不同；理想的比例大概維持在3:1至6:1。
美國有大型研究指出， 由二十世紀開始因現代飲食工業化，食物中的O-6脂肪酸：O-3脂肪酸比例在這百年間大升超過七成(由1909年的5.4到1999年的9.6)。而港人在2000年和2019年的比例約維持在7-12之間；O-6脂肪酸含量比美國人低，但O-3脂肪酸却比常吃魚的日本人及愛斯基摩人為低。
多元不飽和脂肪酸與腸道健康
多元不飽和脂肪酸的攝取與腸道健康息息相關，當O-6脂肪酸：O-3脂肪酸比例失衡，亦可導致腸道菌群失衡而影響健康。如太多O-6脂肪酸或會引發腸道發炎，有機會引致腸道壁的滲透性上升，令更多毒素「內毒素脂多醣」（LPS）進入身體，導致肥胖、糖尿病非酒精性脂肪肝等疾病。有研究餵飼小鼠高O-6脂肪酸飲食，令其O-6脂肪酸：O-3脂肪酸比例高達25：1。發現其腸道有關製造LPS的細菌(如變形菌門Proteobacteria)增生過多，腸道的炎症指數及腸壁滲透性亦有明顯上升；而餵飼小鼠魚油以降低其O-6脂肪酸：O-3脂肪酸比例亦能舒緩症狀。可見O-6脂肪酸:O-3脂肪酸比例能影響腸道細菌的組成，腸壁滲透性及體內LPS與炎症水平。
英國有研究分析了876對雙胞胎的血液脂肪酸及腸道菌組成。結果顯示血液中高O-3脂肪酸的群組，其腸道菌多樣性(Diversity)較高。當中製造有益短鏈脂肪酸的細菌如毛螺菌(Lachbospiraceae)的比例亦較多。
西班牙亦有研究把35名2型糖尿病參加者分為「沙甸魚組」及控制組，前者在6個月內,一星期五天要進食含有3克EPA及DHA的沙甸魚。結果顯示「沙甸魚組」參加者腸道益菌普氏菌(Prevotella)有明顯的上升，加上厚壁菌門 (Firmicutes)的數目下降，F/B比例也有明顯的下降。由此可見O-3脂肪酸有利腸道菌群的組成。
除此以外，多元不飽和脂肪酸與益生菌功效亦相輔相成。印度有研究招募60名成年人，分為4組，在6星期內分別給予益生菌、O-3脂肪酸、益生菌及O-3脂肪酸和安慰劑。研究結果顯示，益生菌組及益生菌加O-3脂肪酸組的發炎指標有明顯下降。而益生菌組別的血脂值在實驗後有明顯的改善，高密度脂蛋白（High-density lipoprotein， HDL），或俗稱「好膽固醇」增加；「三酸甘油酯」(Triglyceride, TG) 、低密度脂蛋白(Low-density lipoprotein， LDL)及極低密度脂蛋白（Very Low Density Lipoprotein， VLDL）都有增加；而俗稱「壞膽固醇」的數值有所下降。而在益生菌組及益生菌加O-3脂肪酸組別的改善幅度更大，可見O-3脂肪酸能提升益生菌對身體的好處。
適當飲食 維持良好多元不飽和脂肪酸比例
其實O-6脂肪酸和O-3脂肪酸對身體同樣重要。但因現代飲食已含高比例的O-6脂肪酸、兩種脂肪酸此消彼長、以及血液中的O-6脂肪酸較不容易受飲食調控的關係，大家應以增加O-3脂肪酸為降低O-6脂肪酸：O-3脂肪酸比例的方法，一般不用太刻意降低O-6脂肪酸的攝取。例如一星期可以安排數次食用深海魚類，如三文魚、鱒魚、鱈魚等，素食者也可以選擇高α-亞油酸(ALA)的食物如奇亞籽、山核桃等，以維持身體不飽和脂肪酸的良好比例。
精簡版於2021年6月4日晴報刊登
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https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/fattyliver
＜益生第一關＞2019/01/04--『山核桃的5大益處』
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＜益生第一關＞2020/11/11--『留家抗疫 食點零食』
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Omega 3 6 9是甚麼? 註冊營養師教你分清奧米加脂肪酸！Omega食物對人體有這些好處| cosmopolitan|29-05-2020
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