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和你一起長大:中孕篇

Pregnancy T2 中孕篇

小寶寶在子宮三個月後,胎兒和孕婦都開始進入穩定期。妊娠不適反應開始減少,肚子也開始變得越來越大。這時候胎盤已經開始運作,需要從母體吸收營養,來支持成長。

不少孕婦都在這時期開懷大吃:「一人吃兩人補」。進食太多高熱量的食物,如碳水化合物丶精製糖分及高脂肪食品,對母嬰健康可能有不良影響,容易觸發妊娠糖尿 。事實上這時期胎兒額外所需的熱量並不多(大概每天多吃一片麵包/半碗飯),反而適量補充不同種類的營養素更為重要。

 

蛋白質丶鐵和鈣是胎兒成長的重要元素。肉類是蛋白質的主要來源, 但食用太多紅肉容易造成腸胃負擔。適量食用優質易消化的蛋白質( 魚丶蛋、大豆蛋白等),減輕孕婦腸胃負擔,令胎兒健康成長。鈣質能促進胎兒骨骼和牙齒生長,亦能減少孕婦抽筋和早產機會。深綠色蔬菜丶奶製品丶蝦米等都是豐富的鈣質來源。 

 

孕婦和胎兒的血液需求會隨著胎兒成長日漸增加,故需要足夠鐵質來製造血液。除紅肉外,蜆、蠔和海參, 素食類如莧菜菠菜豆乾等都是高鐵食品。但要注意植物類食品含鐵量通常比動物類低,如與高維他命c食物一起服用能促進吸收。有研究顯示同時攝取高鐵和高鈣食物會影響吸收,建議高鐵與高鈣食物分餐食用。亦有不少孕婦選擇服用營養補充劑吸收鐵和鈣,攝取量過高有可能引致便秘。要注意多喝水,進食高纖維食物和保持腸道健康丶預防便秘。

 

適量攝取益生菌除可維持腸道健康、預防便秘外,亦能促進母嬰健康。有研究顯示孕婦於懷孕及哺乳期服用益生菌,胎兒出生後患上濕疹的機會亦有所減少。乳酪/納豆/泡菜都是益生菌食品,但如不適合孕婦口味,成分簡單有效的益生菌補充劑(如益纖菌)亦是一個好選擇。

 

不少孕婦都會補充不飽和脂肪酸(如DHA)來促進胎兒腦部發展。其實碘質對腦部和神經發展亦十分重要,而一般香港人飲食中的碘含量亦不高,故孕婦亦要注意碘質吸收。 海產如紫菜\海藻\蠔豉等都富含碘質,可酌量食用。

 

除注意飲食外,健康的生活習慣亦是確保母嬰健康的重要一環。大部分初期懷孕不適都已消失,肚子亦未長得太大,中孕期可算是整個孕期中最舒服的時候。可以趁這段時間做一些輕量運動,如外出散步;既可維持身體健康之餘亦令身心愉快,母嬰都能健康成長。


精簡版於2019年6月21日晴報刊登

 

 

參考資料/延伸閱讀:

<益生第一關>2018/09/17--『知道你來的時候:初孕篇』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/pregnancy_first_trimester

 

<益生第一關>2018/11/02--『優質的蛋白質』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/protein_quality

 

<益生第一關>2018/10/19--『益生菌和濕疹』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/probiotics_eczema

 

Easy Reading:

香港衛生署-孕婦的飲食及營養

https://www.fhs.gov.hk/tc_chi/mulit_med/000053.html

 

香港營養學會-鐵質從何處來?

https://www.hkna.org.hk/zh-hant/article/%E9%90%B5%E8%B3%AA%E5%BE%9E%E4%BD%95%E8%99%95%E4%BE%86%EF%BC%9F

 

自由時報-拮抗作用干擾吸收 補鈣又補鐵做白工

https://news.ltn.com.tw/news/life/paper/982040

 

東方日報-93%港人攝碘量不足

https://orientaldaily.on.cc/cnt/news/20110714/00176_068.html

 

Google Image: 孕婦 營養     Pregnant woman nutrition

 

學術論文:

Chia AR, Tint MT et. al., Adherence to a healthy eating index for pregnant women is associated with lower neonatal adiposity in a multiethnic Asian cohort: the Growing Up in Singapore Towards healthy Outcomes (GUSTO) Study. Am J Clin Nutr. 2018 Jan; 107(1): 71–79. doi: 10.1093/ajcn/nqx003

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5972656/

 

 

Lynch SR. The effect of calcium on iron absorption. Nutr Res Rev. 2000 Dec;13(2):141-58. doi: 10.1079/095442200108729043.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19087437

 

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