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年終健康大檢視

 精簡版於2017年12月29日晴報刊登

 即將迎接2018年!回顧2017,相信<益生第一關>的讀者已學到不少腸道益生知識。未知大家有没有學以致用,改善腸道及身體健康?

 衞生署於上月尾公佈第二次大規模全港性人口健康調查。調查對象年齡介乎1584歲,調查結果令人擔憂。數據顯示,50%人士屬於超重或肥胖;不少亦有與體重相關疾病(「三高」)︰高血壓(27.7%)、糖尿病(8.4%)和高膽固醇血症(49.5%)。60%人士患有「三高」最少其中「一高」,65歲以上長者的比率更高達90%

  超重和肥胖人口比例 三高

超重、肥胖與「三高」都是造成心血管疾病和癌症等慢性疾病的風險因素。高血壓的情況有所改善,以年齡標準化比率計算,比率由2003-2004年的23.5%下降至2014-2015年的21.2%。調查預測未來十年內患上心血管疾病的風險,包括冠狀動脈心臟病、中風、周邊動脈血管疾病和心臟衰竭。預測顯示平均風險為10.6%,即每100030-74歲人士中,可能有106名人士患上前述的心血管疾病。

 調查揭示市民的生活習慣普遍不健康,例如進食蔬果不足、膳食太鹹、飲酒、缺乏體能活動及吸煙。進食蔬果不足比率達94.4%;約86%市民攝入過多鹽;飲酒比率在十年間由33.3%大幅增加至61.4%;只有13.0%市民每日運動半小時;吸煙人數稍稍下降至14.8%

平均每天食用蔬果量 平均每天鹽攝取量

 

不良的飲食及生活習慣是身體多種疾病的成因之一,從改變飲食及生活習慣著手,改善健康,減低患上前述疾病風險﹗

1.  健康飲食

    實踐「三低一高」(即低鹽、糖、油及高纖)的健康飲食原則,適當配合益生菌。以下建議攝取量以成人2000千卡膳食為例。

    如何選擇較健康的食物

    • 低鹽:
      • 鹽是身體吸收鈉的主要來源,鈉控制體液平衡、維持血量及血壓。膳食中很多食物為了保質和可口,都含有大量鹽,過度攝取會令血壓上升及增加水腫。
      • 根據世界衞生組織(世衞)膳食鹽攝入量的標準,每日應攝取少於5克鹽,即大約1茶匙份量
      • 選擇食物時,應選新鮮食材、減少醬汁。若希望味道更豐富,可增加食材種類、選用菇類/香草///蒜提鮮。
    • 低糖:
      • 糖為肌肉及腦部提供即時能量,但進食過多糖會令人攝取過多能量,因而增加超重及肥胖症的風險。
      • 世界衞生組織建議,游離糖(添加糖)的攝取不應超過人體每日所需能量的10%,即應攝取少於 50克糖,即12茶匙份量
      • 為健康著想,我們要實行低糖飲食。但是,你知道食物包裝上的「低糖」、「無糖」是營養素含量聲稱的一種嗎?「無糖」只指每100 /100毫升含有不多於5克糖,不表示可無限食用。而2500毫升低糖飲品已達建議糖分攝取量的上限。
    • 低油:
      • 油或脂肪是三大營養素之一,還是脂溶性維生素A, D, E, K的載體,但進食過多會增加很多疾病的風險。
      • 世界衞生組織建議,每日脂肪攝取不應超過人體每日所需能量的30%,食物安全中心建議上限為60克,即4湯匙油

    三種脂肪例子

    • 高纖:
      • 雖然人體不能消化膳食纖維,它卻是維持健康的一種要素。
        • 預防及紓緩便秘
        • 提供益生元,維持腸道菌落平衡
        • 保持腸道健康,預防大腸癌
        • 控制體重和減低肥胖的機會
        • 有助穩定血糖和控制糖尿病
        • 有助降低血中膽固醇的水平,預防心臟病
      • 每日需攝取不少於25克膳食纖維,包括可溶性纖維和不可溶性纖維。不同食物中的膳食纖維有不同的功能,以下為部份含豐富膳食纖維的食物。

    常見食物膳食纖維含量
    查詢食物營養素含量及食物安全資訊:
    食物安全中心http://www.cfs.gov.hk/tc_chi/nutrient/presearch3c.php
    大中華食品安全信息庫 http://137.189.43.91:8080/FS/index.jsp

    2. 避免飲酒

      • 酒精已被世衞轄下的國際癌症研究機構列為第1類致癌物(即已有足夠證據證實飲酒對人類致癌)。世衞亦從未建議為改善健康而飲酒。
      • 飲酒是導致200多種疾病(包括癌症、肝病和中風)和損傷的成因。每日飲用1個酒精單位(可參考以下圖表)的人,他們因為口腔癌和咽癌而早死的風險提高了42%
      • 人體大腦到20 歲之後才發育完成,年幼時接觸酒精可能會影響正常的腦部發育及功能。
      • 不少人對飲酒有誤解,大家要注意以下事項:
        • 飲酒後會面紅的人士,分解乙醛速度較慢,以致微絲血管擴張,因而導致面紅,算不上是甚麼健康的現象。
        • 不要誤信飲酒可以暖身。飲酒後即時會有發熱的感覺,是由於酒精令皮下血管擴張,反而加速身體散熱,難以保持體溫。
        • 對酒精的致癌風險來說,並沒有所謂安全的飲用水平。
        • 酒精飲品影響一個人的程度在於其酒精飲用分量。1500毫升5度啤酒所含的酒精,與250毫升10度紅/白酒/烈酒的酒精量一樣。

      香港人飲酒習慣 常見酒類酒精單位含量

      3. 增加體能活動

        • 不論年齡,常做適量運動,均可改善健康。運動無須劇烈,每天累積至少30分鐘的中等至劇烈強度體能活動(每次不少於10分鐘),已能促進健康。
        • 中等強度:令人輕微流汗,呼吸和心跳稍為加快。
        • 劇烈強度:需要大量努力,呼吸急促和心跳顯著加快。

          中等及劇烈強度運動例子 

          • 運動的好處有:
            • 增強抵抗力
            • 有助減低骨質疏鬆的風險
            • 增加關節靈活性和柔軟度,減低受傷和跌倒的風險
            • 減低患上心血管病、高血壓、中風和糖尿病的風險
            • 有助預防部分癌症(例如大腸癌)

          4. 避免吸煙

            • 香煙含有很多有害成份:
              • 尼古丁
              • 焦油
              • 一氧化碳
              • 其他致癌物質
            • 吸煙當然危害健康,二手煙甚至三手煙(吸附在物件的香煙成份)對健康的影響亦不容忽視。 戒煙是促進自己和家人健康的最好方法。

            透過健康飲食,增加體能活動,不吸煙和不飲酒,可預防約80%的心臟病、中風和二型糖尿病,以及40%的癌症個案!祝願各位來年身體健康!腸道健康!

             

             

            延伸閱讀:

            <益生第一關>  運動.腸道,相輔相成  09/09/2016
            https://skypost.ulifestyle.com.hk/article/1617388/%E9%81%8B%E5%8B%95%20%E8%85%B8%E9%81%93%20%E7%9B%B8%E8%BC%94%E7%9B%B8%E6%88%90

            <益生第一關>  全穀物類——益生元  21/10/2016
            https://skypost.ulifestyle.com.hk/article/1627426/%E5%85%A8%E7%A9%80%E7%89%A9%E9%A1%9E%E2%80%94%E2%80%94%E7%9B%8A%E7%94%9F%E5%85%83

            <益生第一關>  腸道菌如何打造免疫力? 30/12/2016
            https://skypost.ulifestyle.com.hk/article/1634152/%E8%85%B8%E9%81%93%E8%8F%8C%E5%A6%82%E4%BD%95%E6%89%93%E9%80%A0%E5%85%8D%E7%96%AB%E5%8A%9B%EF%BC%9F

            <益生第一關> 生命之源 04/08/2017
            https://skypost.ulifestyle.com.hk/article/1872766/%E7%94%9F%E5%91%BD%E4%B9%8B%E6%BA%90

            資料/圖片來源:

            衞生署公布人口健康調查結果http://www.info.gov.hk/gia/general/201711/27/P2017112700581.htm

            第二次人口健康調查主要結果發布http://gia.info.gov.hk/general/201711/27/P2017112700581_272855_1_1511779135272.pdf

            世界衞生組織建議健康飲食
            http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs394/en/

            食物安全中心http://www.cfs.gov.hk/tc_chi/programme/programme_nifl/Sing_Tao_Q&A_9.html
            http://www.cfs.gov.hk/tc_chi/programme/programme_nifl/files/Better_Choices_Fat.pdf

            健康在職計劃 《「低糖」陷阱》
            http://www.healthatwork.gov.hk/tc/content.asp?MenuID=160

            衞生署學生健康服務 《奇妙的人體清道夫》https://www.studenthealth.gov.hk/tc_chi/health/health_dn/health_dn_dfayb.html

            衞生署活出健康新方向-飲酒與健康https://www.change4health.gov.hk/tc/faqs/alcohol/index.html

            GovHK 香港政府一站通:運動的樂趣和益處https://www.gov.hk/tc/residents/culture/recreation/activities/benefitsport.htm

             


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