年終健康大檢視

作者海山基因團隊 12月 29, 2017

精簡版於2017年12月29日晴報刊登

即將迎接2018年！回顧2017，相信＜益生第一關＞的讀者已學到不少腸道益生知識。未知大家有没有學以致用，改善腸道及身體健康？

衞生署於上月尾公佈第二次大規模全港性人口健康調查。調查對象年齡介乎15至84歲，調查結果令人擔憂。數據顯示，約50%人士屬於超重或肥胖；不少亦有與體重相關疾病(「三高」)︰高血壓（27.7%）、糖尿病（8.4%）和高膽固醇血症（49.5%）。60%人士患有「三高」最少其中「一高」，65歲以上長者的比率更高達90%﹗

超重和肥胖人口比例

超重、肥胖與「三高」都是造成心血管疾病和癌症等慢性疾病的風險因素。高血壓的情況有所改善，以年齡標準化比率計算，比率由2003-2004年的23.5%下降至2014-2015年的21.2%。調查預測未來十年內患上心血管疾病的風險，包括冠狀動脈心臟病、中風、周邊動脈血管疾病和心臟衰竭。預測顯示平均風險為10.6%，即每1000名30-74歲人士中，可能有106名人士患上前述的心血管疾病。

調查揭示市民的生活習慣普遍不健康，例如進食蔬果不足、膳食太鹹、飲酒、缺乏體能活動及吸煙。進食蔬果不足比率達94.4%；約86%市民攝入過多鹽；飲酒比率在十年間由33.3%大幅增加至61.4%；只有13.0%市民每日運動半小時；吸煙人數稍稍下降至14.8%。

平均每天食用蔬果量平均每天鹽攝取量

不良的飲食及生活習慣是身體多種疾病的成因之一，從改變飲食及生活習慣著手，改善健康，減低患上前述疾病風險﹗

1. 健康飲食

實踐「三低一高」（即低鹽、糖、油及高纖）的健康飲食原則，適當配合益生菌。以下建議攝取量以成人2000千卡膳食為例。

如何選擇較健康的食物

低鹽：
- 鹽是身體吸收鈉的主要來源，鈉控制體液平衡、維持血量及血壓。膳食中很多食物為了保質和可口，都含有大量鹽，過度攝取會令血壓上升及增加水腫。
- 根據世界衞生組織（世衞）膳食鹽攝入量的標準，每日應攝取少於5克鹽，即大約1茶匙份量。
- 選擇食物時，應選新鮮食材、減少醬汁。若希望味道更豐富，可增加食材種類、選用菇類/香草/薑/蔥/蒜提鮮。
低糖：
- 糖為肌肉及腦部提供即時能量，但進食過多糖會令人攝取過多能量，因而增加超重及肥胖症的風險。
- 世界衞生組織建議，游離糖（添加糖）的攝取不應超過人體每日所需能量的10%，即應攝取少於 50克糖，即12茶匙份量。
- 為健康著想，我們要實行低糖飲食。但是，你知道食物包裝上的「低糖」、「無糖」是營養素含量聲稱的一種嗎？「無糖」只指每100克 /100毫升含有不多於5克糖，不表示可無限食用。而2瓶500毫升低糖飲品已達建議糖分攝取量的上限。
低油：
- 油或脂肪是三大營養素之一，還是脂溶性維生素A, D, E, K的載體，但進食過多會增加很多疾病的風險。
- 世界衞生組織建議，每日脂肪攝取不應超過人體每日所需能量的30%，食物安全中心建議上限為60克，即4湯匙油。

三種脂肪例子

高纖：
- 雖然人體不能消化膳食纖維，它卻是維持健康的一種要素。
  - 預防及紓緩便秘
  - 提供益生元，維持腸道菌落平衡
  - 保持腸道健康，預防大腸癌
  - 控制體重和減低肥胖的機會
  - 有助穩定血糖和控制糖尿病
  - 有助降低血中膽固醇的水平，預防心臟病
- 每日需攝取不少於25克膳食纖維，包括可溶性纖維和不可溶性纖維。不同食物中的膳食纖維有不同的功能，以下為部份含豐富膳食纖維的食物。

常見食物膳食纖維含量
查詢食物營養素含量及食物安全資訊：
食物安全中心http://www.cfs.gov.hk/tc_chi/nutrient/presearch3c.php
大中華食品安全信息庫 http://137.189.43.91:8080/FS/index.jsp

2. 避免飲酒

酒精已被世衞轄下的國際癌症研究機構列為第１類致癌物（即已有足夠證據證實飲酒對人類致癌）。世衞亦從未建議為改善健康而飲酒。
飲酒是導致200多種疾病（包括癌症、肝病和中風）和損傷的成因。每日飲用1個酒精單位（可參考以下圖表）的人，他們因為口腔癌和咽癌而早死的風險提高了42%。
人體大腦到20 歲之後才發育完成，年幼時接觸酒精可能會影響正常的腦部發育及功能。
不少人對飲酒有誤解，大家要注意以下事項：
- 飲酒後會面紅的人士，分解乙醛速度較慢，以致微絲血管擴張，因而導致面紅，算不上是甚麼健康的現象。
- 不要誤信飲酒可以暖身。飲酒後即時會有發熱的感覺，是由於酒精令皮下血管擴張，反而加速身體散熱，難以保持體溫。
- 對酒精的致癌風險來說，並沒有所謂安全的飲用水平。
- 酒精飲品影響一個人的程度在於其酒精飲用分量。1罐500毫升5度啤酒所含的酒精，與250毫升10度紅/白酒/烈酒的酒精量一樣。

香港人飲酒習慣常見酒類酒精單位含量

3. 增加體能活動

不論年齡，常做適量運動，均可改善健康。運動無須劇烈，每天累積至少30分鐘的中等至劇烈強度體能活動(每次不少於10分鐘)，已能促進健康。
中等強度：令人輕微流汗，呼吸和心跳稍為加快。
劇烈強度：需要大量努力，呼吸急促和心跳顯著加快。

中等及劇烈強度運動例子

運動的好處有：
- 增強抵抗力
- 有助減低骨質疏鬆的風險
- 增加關節靈活性和柔軟度，減低受傷和跌倒的風險
- 減低患上心血管病、高血壓、中風和糖尿病的風險
- 有助預防部分癌症(例如大腸癌)

4. 避免吸煙

香煙含有很多有害成份：
- 尼古丁
- 焦油
- 一氧化碳
- 其他致癌物質

吸煙當然危害健康，二手煙甚至三手煙（吸附在物件的香煙成份）對健康的影響亦不容忽視。戒煙是促進自己和家人健康的最好方法。

透過健康飲食，增加體能活動，不吸煙和不飲酒，可預防約80%的心臟病、中風和二型糖尿病，以及40%的癌症個案！祝願各位來年身體健康！腸道健康！

延伸閱讀:

＜益生第一關＞運動．腸道，相輔相成 09/09/2016
https://skypost.ulifestyle.com.hk/article/1617388/%E9%81%8B%E5%8B%95%20%E8%85%B8%E9%81%93%20%E7%9B%B8%E8%BC%94%E7%9B%B8%E6%88%90

＜益生第一關＞全穀物類——益生元 21/10/2016
https://skypost.ulifestyle.com.hk/article/1627426/%E5%85%A8%E7%A9%80%E7%89%A9%E9%A1%9E%E2%80%94%E2%80%94%E7%9B%8A%E7%94%9F%E5%85%83

＜益生第一關＞腸道菌如何打造免疫力？ 30/12/2016
https://skypost.ulifestyle.com.hk/article/1634152/%E8%85%B8%E9%81%93%E8%8F%8C%E5%A6%82%E4%BD%95%E6%89%93%E9%80%A0%E5%85%8D%E7%96%AB%E5%8A%9B%EF%BC%9F

＜益生第一關＞生命之源 04/08/2017
https://skypost.ulifestyle.com.hk/article/1872766/%E7%94%9F%E5%91%BD%E4%B9%8B%E6%BA%90

資料/圖片來源：

衞生署公布人口健康調查結果http://www.info.gov.hk/gia/general/201711/27/P2017112700581.htm

第二次人口健康調查主要結果發布http://gia.info.gov.hk/general/201711/27/P2017112700581_272855_1_1511779135272.pdf

世界衞生組織建議健康飲食
http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs394/en/

食物安全中心http://www.cfs.gov.hk/tc_chi/programme/programme_nifl/Sing_Tao_Q&A_9.html
http://www.cfs.gov.hk/tc_chi/programme/programme_nifl/files/Better_Choices_Fat.pdf

健康在職計劃《「低糖」陷阱》
http://www.healthatwork.gov.hk/tc/content.asp?MenuID=160

衞生署學生健康服務《奇妙的人體清道夫》https://www.studenthealth.gov.hk/tc_chi/health/health_dn/health_dn_dfayb.html

衞生署活出健康新方向-飲酒與健康https://www.change4health.gov.hk/tc/faqs/alcohol/index.html

GovHK 香港政府一站通：運動的樂趣和益處https://www.gov.hk/tc/residents/culture/recreation/activities/benefitsport.htm

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