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百搭鷹嘴豆 腸道血糖好幫手

 

鷹嘴豆(chickpea),又名雞豆、雞心豆等,因為其外形尖尖的部分貌似鷹咀,故命名為鷹嘴豆。因為鷹嘴豆含有豐富的營養。原產自中東及歐洲南部,是這些地區料理中的重要食材。鷹嘴豆近年被稱為超級食物,在不同的食譜都能看見它的蹤影,也是素食者的優質蛋白質來源之一。

 

營養豐富的超級食物

鷹嘴豆含有的脂肪和卡路里都偏低,一杯的份量約164克,只含有4克脂肪和296卡路里。鷹嘴豆更含有豐富的纖維和蛋白質,一杯就可以提供9至12克纖維和10至15克優質植物蛋白,一杯就能提供每日40%的纖維所需。加上高鈣質和鐵質含量,令鷹嘴豆受很多減少食肉人士或素食者歡迎,並成為近年熱門的超級食物之一。

 

富含纖維 提升腸道健康

食用鷹嘴豆其中一個很重要的好處,就是能夠提升腸道健康。因為鷹嘴豆含有大量纖維,例如可發酵的膳食纖維和抗性澱粉(resistant starch)。它能夠作為益生元,為腸道好菌提供足夠的營養,從而改善腸道微生物組。

有研究發現,實驗小鼠食用添加了鷹嘴豆的餐單,可以改善腸道細菌群及提升腸道屏障完整性丶防禦病原體入侵丶有助減輕腸道疾病對身體的傷害,從而促進腸道健康。

另一項研究移植了健康的兒童腸道微生物組到無菌實驗小鼠的腸道裏,試驗不同食物對腸道的影響:發現腸道微生物組的多樣性會在含有鷹嘴豆的飲食而改善。實驗團隊又邀請了68名營養不良的孟加拉兒童,測試進食不同餐單,為期一個月。結果發現,進食含有鷹嘴豆和香蕉餐單的兒童,腸道微生物組趨向近似於健康兒童。而且骨骼發展、大腦發展和免疫力系統,都比對照組有明顯改善。

由此可見,食用鷹嘴豆含有助改善腸道微生物群組丶有益腸道,甚至改善整體健康。

 

提升飽腹感  減低食慾管理體重

鷹嘴豆亦可以用作體重管理。因為它含有的膳食纖維,可以提供長效的飽腹感丶減少攝取額外的卡路里。亦有研究測試兩餐之間的食慾和卡路里攝取量,研究人員將實驗對象分為兩組,其中一組在用餐前先吃大約20克的鷹嘴豆,另外一組就先吃兩塊白麵包。結果顯示,吃鷹嘴豆能夠有效減低下一餐的食慾和整體卡路里攝取量,是健康而有效地控制體重的方法。

 

低升糖 有助控制血糖

鷹嘴豆更是低升糖指數食品,是控制血糖人士餐單裏常見的食品之一。其豐富的纖維量,可以減慢碳水化合物的消化和吸收速度丶從而有效降低飯後血糖飆升速度及最高值,所以有助控制血糖。有研究顯示,長期食用鷹嘴豆比起食白麵包或全麥穀物,血糖指數能減低多達21%,從而減低患上糖尿病及心血管疾病的風險。

 

健康簡便便宜 食用亦要適可而止

乾鷹嘴豆價格便宜,只需簡單泡發及煮熟丶或直接用作湯品材料。泡發及煮熟後可分成每次使用分量,放在冰箱方便食用。熟鷹嘴豆味道百搭,能夠容易加入不同的菜單和食譜,是方便優質的超級食品。市面上亦有即食的鷹嘴豆食品,如新推出的鷹嘴豆月餅,亦是大家的健康新選擇。

雖然鷹嘴豆能夠提供豐富優質的營養,但亦不可過量食用。攝取過多纖維和蛋白質,會增加胃部負擔丶或造成腹脹和腸胃脹氣等問題,要適可而止。

 

精簡版於2020年8月28日晴報刊登

 

健康旦+鴻福堂:鷹嘴豆蛋黃月餅

 

參考資料/延伸閱讀:

<益生第一關>2018/05/18--『「佛系」植物蛋白』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/veg_protein

 

<益生第一關>2020/07/03--『飯。序』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/meal_sequence

 

Easy Reading:

小豆子大作為,豆中極品,帶你進一步了解鷹嘴豆!| 2017.11.15 | 精準營養

https://kknews.cc/science/l2k8oez.html

 

鷹嘴豆怎麼煮才好吃? 5 種做法一次學會!| 2018.06.27 | 自由時報.週末生活版

https://food.ltn.com.tw/article/7705/1

 

鷹嘴豆營養價值高具通便美容防腦退化功效| 2019.08.06 | 巴士的報

https://www.bastillepost.com/hongkong/article/4833918-%E9%B7%B9%E5%98%B4%E8%B1%86%E5%85%B7%E9%80%9A%E4%BE%BF%E7%BE%8E%E5%AE%B9%E9%98%B2%E8%85%A6%E9%80%80%E5%8C%96%E5%8A%9F%E6%95%88

 

Chickpeas | 2020.08.05 | WebMD

https://www.webmd.com/food-recipes/health-benefits-chickpeas#1

 

8 Great Reasons to Include Chickpeas in Your Diet | 2018.05.07 | Healthline

https://www.healthline.com/nutrition/chickpeas-nutrition-benefits

 

Google Images:

Chickpea  鷹嘴豆

 

學術論文:

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Gehrig JL, Venkatesh S, Chang H-W, Hibberd MC, Kung VL, Cheng J, et al. Effects of microbiota-directed foods in gnotobiotic animals and undernourished children. Science. 2019;365. doi:10.1126/science.aau4732

https://science.sciencemag.org/content/365/6449/eaau4732/

 

Han IH, Baik B-K. Oligosaccharide Content and Composition of Legumes and Their Reduction by Soaking, Cooking, Ultrasound, and High Hydrostatic Pressure. Cereal Chemistry Journal. 2006;83: 428–433. doi:10.1094/CC-83-0428

https://doi.org/10.1094/CC-83-0428

 

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Nestel P, Cehun M, Chronopoulos A. Effects of long-term consumption and single meals of chickpeas on plasma glucose, insulin, and triacylglycerol concentrations. Am J Clin Nutr. 2004;79: 390–395. doi:10.1093/ajcn/79.3.390

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