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恭喜您識飲識食 祝賀您健康過年

恭喜您識飲識食 祝賀您健康過年

 

是日初四開工大吉,海山基因及益生活仝人首先恭祝各位《益生第一關》讀者虎年快樂,龍精虎猛,身體和腸道愈來愈健康!相信大家前幾天都吃了不少賀年食品,例如豐富的盤菜、「步步高升」的糕點、香口的油器、甜入心的全盒八甜等。美食背後或暗藏高鈉、高糖和高脂影響健康的危機。

「每逢佳節重三斤」磅重提醒要留神

大家都可能聽過「每逢佳節重三斤」,雖然「重三斤」有點誇張,但節日後會增重却是事實。美國有研究訪問195名成年人,數據指出在冬日假期(感恩節到新年)後,受訪成年人平均增重0.32公斤,而在餘下一年內再增重0.3公斤。約85%受訪者並沒有在假期後有控制體重的意欲,數據也反映一年內增加了的體重持續累積,導致患上肥胖的風險增加。而在節日中體重增長超過2.3公斤的受訪者中, 有較多的是超重或肥胖人士。可見體重亦會積少成多,不容忽視。

高糖高脂肪的飲食,或會令我們不知不覺吃更多。有一澳洲的小鼠研究把小鼠分成三個飲食組別,分別是正常,高糖和高糖高脂組別,並讓它們自由選擇進食的分量,為期兩星期,結果發現高糖高脂飲食組別的小鼠進食的時間和份量更多,攝取的熱量更高,體重的增幅也相應的上升最多。更甚它們的肝臟更重,血液中的三酸甘油酯濃度也是其他小鼠的一倍。亦有一項研究調查23名美國肥胖人士在冬日假期中的能量攝取與消耗,結果發現受訪者在假期中的能量消耗與平日差不多,但在假期中的進食時飢餓感較高、食後滿足感較低而想吃更多;而在假期中受訪者平均增重0.4公斤。短期的飲食改變對身體或多或少有相應的影響。

那要怎樣才能避免節日增重?我們在前文中亦曾提及不少健康節日飲食建議,但知易行難,就需要每天有點小提醒。英國和美國都有實驗指出,在假期中每天磅重有助避免節日增重。美國有研究邀請百多名成年人分成兩組,一組在假期中每天上磅,並在手機中自動記錄體重變化並提醒不要增胖;而另一組什麼都不做。假期後發現有磅重一組的體重沒有大變化,而沒有磅重組別平均重了2.7公斤。英國研究找來二百多名成年人分成兩組:聖誕前一組只給予一份簡單的健康資訊小册子;另一組除了提供更詳細的節日健康飲食及生活資訊外,更鼓勵他們持續磅重。聖誕後只有基本資訊的一組過節後平均增重0.37kg,相反有詳細資訊及持續磅重的一組的平均體重反而減了0.13kg。可見持續注意體重加上多留意飲食,節慶期間亦能維持身段丶保持健康。

減重方法五花八門,較安全的方法還是傳統的均衡飲食、配合適度運動及健康生活習慣。最好能補充益生菌打造健康的腸道,讓身體在良好的狀態下減重及適應新的體重、減少減重後反彈的機會,長遠可擁有「不易肥」及健康的體質。

短期高鈉飲食損血管 益菌/抗氧化物助降壓

過年除了高熱量的糕點美食外,濃郁美味的賀年美食如盤菜、蛋散和牛耳等都是高鈉食品。別小看新年幾天飲食的影響,有小鼠研究顯示,即使是短短三天的高鈉飲食,也會影響腦部的微血管的擴張功能。美國亦有研究邀請12名女仕進行7天高鈉飲食 (每天11克鹽) ,發現高鈉飲食會減低手臂上的肱動脈(Brachial artery)擴張(Flow-mediated dilation) ,亦會減低負責調節血管狀態、維持血管健康的內皮細胞(Endothelial cells)之功能。

根據世界衞生組織指引,成人每人的鈉攝入量不應超過2000亳克,即2克,大約等於5克食用鹽(大約略少於1 平茶匙);高鈉的飲食習慣與高血壓(Hypertension)亦有所關聯。有大型研究從18個國家、九萬多名參與者追蹤八年的數據中分析鈉攝取量和血管疾病的關係。發現八成中國人每天攝取多於5克鈉,比其他大部分國家的平均3-5克鈉攝取量為多。在高鈉攝取的群組中,平均每天多攝取1克鈉血壓就會上升2.86mmHg。而高鈉飲食的中國人(每天5.58克) ,其中風風險亦較其他國家為高。

除要注意飲食中鈉攝取外,抗氧化的飲食亦有助減低高血壓對身體的影響。有一小鼠研究分別給予高血壓小鼠正常飲食和含維他命E、維他命C、硒及鋅的抗氧化的飲食。7個月後,食用抗氧化餐單的小鼠的血壓明顯下降。相反,正常進食的高血壓小鼠的尿液中蛋白含量(腎臟功能的參考)、血液中的過氧化氫(會破壞身體的自由基之一)及腎組織的硝基酪氨酸(Nitrotyrosine)負擔均有上升的現象。維他命C可以透過柑橘水果或優質的脂質維他命C補充劑中攝取。葵花籽、杏仁和植物油中均富有維他命E。巴西堅果含有豐富的硒;鋅可以從紅肉、蠔和貝殼類海鮮中攝取。亦有綜合硏究分析14項臨床研究顯示,益生菌如乳桿菌(Lactobacillus)及雙歧桿菌(Bifidobacterium)等,對高血壓患者的血壓有些許改善作用;更能明顯改善高血壓患者的BMI及血糖,從而改善健康。

新年吃得盡興之餘,亦不忘好好守護自己健康。《益生第一關》將會在虎年繼續為大家提供各種健康小貼士,敬請留意。

 

參考資料/延伸閱讀:

<益生第一關>2019/12/27--『港人的增重節日』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/festival-weightgain

 

<益生第一關>2017/12/22--『聖誕節 健康飲食計劃』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/christmas-eat-healthy

 

<益生第一關>2018/12/21--『健康的節日飲食2』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/christmas_eat_healthy_ii

 

<益生第一關>2020/01/24--『橙橙轆轆🍊金銀滿屋』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/orange-newyear?_pos=1&_sid=d791f70ad&_ss=r

 

<益生第一關>2022/01/28--『家㕑美味年夜飯營養確保真健康』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/reunion_dinner

 

<益生第一關>2018/02/09--『新春飲食錦囊』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/cny_eat_healthy

 

<益生第一關>2021/02/05--『新春飲食顧健康開開心心渡「肥」年』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/cny_transfat

 

<益生第一關>2016/10/07--『節食減肥愈減愈肥』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/tagged/weight-loss

 

 <益生第一關>2018/04/20--『益生菌碰上高血壓』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/high_blood_pressure

 

EasyReading:

 

賀年食品應該如何食得健康?新春想送健康大禮可以點選擇? |明報健康網|01-14-2020

https://health.mingpao.com/%E8%B3%80%E5%B9%B4%E9%A3%9F%E5%93%81%E6%87%89%E8%A9%B2%E5%A6%82%E4%BD%95%E9%A3%9F%E5%BE%97%E5%81%A5%E5%BA%B7-%E6%96%B0%E6%98%A5%E6%83%B3%E9%80%81%E5%81%A5%E5%BA%B7%E5%A4%A7%E7%A6%AE%E5%8F%AF%E4%BB%A5/

 

全城減鹽減糖|食物安全中心

https://www.cfs.gov.hk/english/multimedia/multimedia_pub/files/HKA_Reduction_Leaflet_e.pdf

 

降血壓可增血管彈性!5方法讓食物少鹽又好吃 |大紀元 |10-05-2021

https://www.epochtimes.com/b5/21/10/2/n13276115.htm

 

代鹽降血壓對心臟更健康?研究:死於心臟病機會減半 | UrbanLife 健康新態度|04-25-2020

https://urbanlifehk.com/article/44049/%E4%BB%A3%E9%B9%BD%E5%A5%BD%E8%99%95-%E4%BB%A3%E9%B9%BD%E9%99%8D%E8%A1%80%E5%A3%93%E5%B0%8D%E5%BF%83%E8%87%9F%E6%9B%B4%E5%81%A5%E5%BA%B7-%E7%A0%94%E7%A9%B6-%E6%AD%BB%E6%96%BC%E5%BF%83%E8%87%9F%E7%97%85%E6%A9%9F%E6%9C%83%E6%B8%9B%E5%8D%8A

 

過個有活力的春節,你今天運動了嗎? 春節期間近4成民眾增體重、5成民眾少運動- 台灣衛生福利部 05-02-2017

https://www.mohw.gov.tw/cp-2621-9348-1.html

 

Google Images:

節日健康 healthy holiday eating

 

學術論文:

Bhutani S, Wells N, Finlayson G, Schoeller DA. Change in eating pattern as a contributor to energy intake and weight gain during the winter holiday period in obese adults. Int J Obes. 2020;44: 1586–1595. doi:10.1038/s41366-020-0562-2

https://www.nature.com/articles/s41366-020-0562-2

 

Yanovski JA, Yanovski SZ, Sovik KN, Nguyen TT, O’Neil PM, Sebring NG. A Prospective Study of Holiday Weight Gain. New England Journal of Medicine. 2000;342: 861–867. doi:10.1056/NEJM200003233421206

https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejm200003233421206

 

Kaviani S, vanDellen M, Cooper JA. Daily Self-Weighing to Prevent Holiday-Associated Weight Gain in Adults. Obesity. 2019;27: 908–916. doi:10.1002/oby.22454

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.22454?casa_token=KnlSEFesCIkAAAAA%3Abxa__CvswWaHFCmbhW6HrSUvEA8gxif6lBZ-dNYaWBWVAQkjSOjces2xOmSkEmGEAw9l47CEgBGvpjbYXQ

 

Mason F, Farley A, Pallan M, Sitch A, Easter C, Daley AJ. Effectiveness of a brief behavioural intervention to prevent weight gain over the Christmas holiday period: randomised controlled trial. BMJ. 2018;363: k4867. doi:10.1136/bmj.k4867

https://www.bmj.com/content/363/bmj.k4867.full

 

Loss of Endothelium and Receptor-Mediated Dilation in Pial Arterioles of Rats Fed a Short-Term High Salt Diet. [cited 29 Jan 2022]. doi:10.1161/01.HYP.33.2.686

https://www.ahajournals.org/doi/epub/10.1161/01.HYP.33.2.686

 

CAVKA A, JUKIC I, ALI M, GOSLAWSKI M, BIAN J-T, WANG E, et al. Short term high salt intake reduces brachial artery and microvascular function in the absence of changes in blood pressure. J Hypertens. 2016;34: 676–684. doi:10.1097/HJH.0000000000000852

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6711169/

 

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Mente A, O’Donnell M, Rangarajan S, McQueen M, Dagenais G, Wielgosz A, et al. Urinary sodium excretion, blood pressure, cardiovascular disease, and mortality: a community-level prospective epidemiological cohort study. The Lancet. 2018;392: 496–506. doi:10.1016/S0140-6736(18)31376-X

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S014067361831376X?casa_token=lTf3lc9WCe0AAAAA:OV6ZWTL7CbcQ-b4u9Cn8oEEe-t90C7bpGL8s8wUiuF-aUh3YWcMmNM2SzshtY5bVuvxKJAL4E0w#ceab10

 

Chi C, Li C, Wu D, Buys N, Wang W, Fan H, et al. Effects of Probiotics on Patients with Hypertension: a Systematic Review and Meta-analysis. Curr Hypertens Rep. 2020;22: 33. doi:10.1007/s11906-020-01041-5

https://link.springer.com/article/10.1007/s11906-020-01041-5#Sec7

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