中秋水果營養高識食人月兩團圓

作者海山基因團隊 9月 17, 2021

踏入九月漸漸感覺到秋意，而下星期就是中秋佳節，到處都可以看到月餅廣告。中秋應節當然要吃月餅；月餅吃多了，就要喝些茶、吃些水果解解膩。中秋有不少時令水果，不單營養豐富，而且有助腸道及整體健康。

柿子多醣利腸 淺嘗美味健康

柿子(Persimmon) ，學名Diospyros kaki L.，是中秋節常食的水果。柿子的品種過千，主要分為能在樹上自然成熟脱澀的「甜柿」、及採摘後需要人工脱澀的「軟柿」和「脆柿」。柿子的外皮在脱澀過程中較易有殘留物，故去皮食用較安全。

柿子有豐富維他命A，一個柿子就含55% 每日所需的維他命A，能保持眼睛健康。柿子亦含有抗氧化和抗炎的植物化學物，如胡蘿蔔素、類黃酮等，有預防慢性炎症，如癌症、心臟病等效用。成熟柿子糖分比較多，高血糖人士要注意食量。柿子富含單寧(Tannin), 亦是其澀味來源之一。大量的單寧易與高蛋白質食物轉化成難以消化的化合沈澱物，故空腹或大量食用都可能造成胃部不適或痾嘔肚瀉。

有研究指出，從柿子提取的多醣(Polysaccharide) ，在小鼠腸道中能促進兩種有益的嗜酸乳桿菌(Lactobacillus acidophilus) NCFM 及 CICC 6075的生長和數量、同時減少腸道有害細菌。因此，柿子多醣有潛力被研發成益生元，有利於維持腸道細菌平衝。

楊桃纖維豐富 抗氧化改善血脂

楊桃(Carambola, star fruit) ，學名Averrhoa carambola，是另一種中秋時令的水果。它清甜多汁，有60% 纖維、27%半纖維素和13% 果膠，有助腸道蠕動。楊桃酸甜味道能刺激胃酸分泌，增加食慾。楊桃也有抗氧化天然化學物類黃酮、維他命C、和原花青素(Proanthocyanidins)，還有抗炎、抗癌等功效。楊桃除了低熱量(100克31千卡而已) ，而且每百克有10毫克鎂和128毫克鉀，有助維持心血管健康、平衡血壓。亦因為楊桃高鉀和高草酸鹽，腎病患者較難完全代謝排出，故應慎食。

泰國一項研究邀請了二十多位平均約七十歲的長者，在四星期中每天兩次飲用鮮楊桃汁。結果發現這些老人家的有益高密度膽固醇(HDL)濃度相比研究初期明顯上升，而有害低度膽固醇LDL濃度亦顯著減少。血液中維他命A及C濃度顯著增加、血液氧化指數亦有下降。可見楊桃有抗氧化、改善血液膽固醇比例的作用。

柚子富含維他命C 纖維有助耐糖

柚子(Pomelo) ，學名 Citrus grandis，是柑橘類水果。它含豐富維他命C，進食兩到三瓣柚子，就已攝取人體一天所需的一百毫克維他命C。柚子含89%水份，故能生津止渴，補充水份。另外，柚子含豐富可溶性膳食纖維(Soluble dietary fiber)和非溶性膳食纖維(Insoluble dietary fiber)亦有助調節升糖和改善腸道細菌含量。柚子的一種天然的化學物質呋喃香豆素(Furanocoumarin) ，會抑制小腸及肝臟中代謝藥物的蛋白酶，減慢藥物的分解和排走的速度，令身體毒素積聚，長期服藥者要留意。

有研究利用有高血糖的小鼠作為研究對象，在28日中分別餵食金柚的總膳食纖維、可溶性膳食纖維和非溶性膳食纖維。發現金柚含有鼠李糖(Rhamnose)和木糖(Xylose)等可溶性膳食纖維能有效地改善小鼠的血糖耐力(Glucose tolerance)，讓血糖不會飆升。而可溶性膳食纖維能提高小鼠腸道中有益乳桿菌(Lactobacillus)和普雷沃氏菌(Prevotellaceae)的數量，同時減少瘤胃球菌(Ruminococcacea)的數量。非溶性膳食纖維亦能使小鼠有飽腹感、從而減少食量，達到輕微減重。

不少中秋時令水果營養價值非常高，部分亦有抗氧化、抗炎等功效，而且含豐富纖維有助腸道健康，但亦不宜單一及過量。大家可以少量多款進食，制作水果拼盤與家人共享。祝大家中秋節快樂!

精簡版於2021年9月17日晴報刊登

參考資料/延伸閱讀:

＜益生第一關＞2021/01/22 --『膳食纖維種類多腸道菌最佳拍檔』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/dietaryfiber_microbiome

＜益生第一關＞2020/09/25 -- 『多色茶食伴中秋健康滋味同兼收』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/tea_mid_autumn?_pos=3&_sid=920332fef&_ss=r

＜益生第一關＞2019/10/25 -- 『秋日養生好食物』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/vegetarian_nutrition_1

＜益生第一關＞2019/09/13 --『中秋飲清茶：消滯養菌又安神』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/kale_superfood

＜益生第一關＞2018/09/21--『選擇月餅︰健康攻略』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/mooncake?_pos=7&_sid=920332fef&_ss=r

Easy Reading:

中秋水果｜柿子楊桃柚子各有益處營養師建議每款淺嘗攝多元營養 |明報OL網| |2020-10-01|

https://ol.mingpao.com/ldy/hotpick/20201001/1600772715069/%e4%b8%ad%e7%a7%8b%e6%b0%b4%e6%9e%9c-%e6%9f%bf%e5%ad%90%e6%a5%8a%e6%a1%83%e6%9f%9a%e5%ad%90%e5%90%84%e6%9c%89%e7%9b%8a%e8%99%95-%e7%87%9f%e9%a4%8a%e5%b8%ab%e5%bb%ba%e8%ad%b0%e6%af%8f%e6%ac%be%e6%b7%ba%e5%98%97%e6%94%9d%e5%a4%9a%e5%85%83%e7%87%9f%e9%a4%8a.

【營養食物】中秋應節水果營養比較|Yahoo新聞|2020-09-30|

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營爆生活——中秋柚子多面睇|頭條日報| 2017-10-04|

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腎病患者應避免進食楊桃. |食物安全中心-食物安全焦點|2007-04|

https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/multimedia/multimedia_pub/multimedia_pub_fsf_09_03.html

Star Fruit: Benefits, Nutrient Profile, and How to Enjoy It |2021-04-29|

https://www.medicalnewstoday.com/articles/star-fruit

吃錯柿子傷胃「2種人3情況」別碰|三立新聞網|2020-10-12|

https://tw.news.yahoo.com/%E5%90%83%E9%8C%AF%E6%9F%BF%E5%AD%90%E5%82%B7%E8%83%83-2%E7%A8%AE%E4%BA%BA3%E6%83%85%E6%B3%81-%E5%88%A5%E7%A2%B0-045544398.html

柿子正對時！3大禁忌讓你鬧肚子、選好貨先觀察4件事｜健康2.0|2019-10-07

https://health.tvbs.com.tw/nutrition/319192

【圖解】甜柿、澀柿、硬柿、軟柿差在哪？常見柿子品種有… |食譜自由配 - 自由電子報|2019-11-10|

https://food.ltn.com.tw/article/6864

9 Benefits of Persimmon Fruit |ORIGYM|

https://origympersonaltrainercourses.co.uk/blog/persimmon-benefits

Google Images: 中秋水果，楊桃，Carambola，柿子，Persimmon，柚子，pomelo

學術論文：

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