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中秋水果營養高 識食人月兩團圓

 

踏入九月漸漸感覺到秋意,而下星期就是中秋佳節,到處都可以看到月餅廣告。中秋應節當然要吃月餅;月餅吃多了,就要喝些茶、吃些水果解解膩。中秋有不少時令水果,不單營養豐富,而且有助腸道及整體健康。

 

柿子多醣利腸  淺嘗美味健康

 柿子(Persimmon) , 學名Diospyros kaki L.,是中秋節常食的水果。柿子的品種過千,主要分為能在樹上自然成熟脱澀的「甜柿」、及採摘後需要人工脱澀的「軟柿」和「脆柿」。柿子的外皮在脱澀過程中較易有殘留物,故去皮食用較安全。

 柿子有豐富維他命A,一個柿子就含55% 每日所需的維他命A,能保持眼睛健康。柿子亦含有抗氧化和抗炎的植物化學物,如胡蘿蔔素、類黃酮等,有預防慢性炎症,如癌症、心臟病等效用。成熟柿子糖分比較多,高血糖人士要注意食量。柿子富含單寧(Tannin), 亦是其澀味來源之一。大量的單寧易與高蛋白質食物轉化成難以消化的化合沈澱物,故空腹或大量食用都可能造成胃部不適或痾嘔肚瀉。

 有研究指出,從柿子提取的多醣(Polysaccharide) ,在小鼠腸道中能促進兩種有益的嗜酸乳桿菌(Lactobacillus acidophilus) NCFM CICC 6075的生長和數量、同時減少腸道有害細菌。因此,柿子多醣有潛力被研發成益生元,有利於維持腸道細菌平衝。

 

楊桃纖維豐富 抗氧化改善血脂

 楊桃(Carambola, star fruit) ,學名Averrhoa carambola,是另一種中秋時令的水果。它清甜多汁,有60% 纖維、27%半纖維素和13% 果膠,有助腸道蠕動。楊桃酸甜味道能刺激胃酸分泌,增加食慾。楊桃也有抗氧化天然化學物類黃酮、維他命C、和原花青素(Proanthocyanidins),還有抗炎、抗癌等功效。楊桃除了低熱量(100克31千卡而已) , 而且每百克有10毫克鎂和128毫克鉀,有助維持心血管健康、平衡血壓。亦因為楊桃高鉀和高草酸鹽,腎病患者較難完全代謝排出,故應慎食。

 泰國一項研究邀請了二十多位平均約七十歲的長者,在四星期中每天兩次飲用鮮楊桃汁。結果發現這些老人家的有益高密度膽固醇(HDL)濃度相比研究初期明顯上升,而有害低度膽固醇LDL濃度亦顯著減少。血液中維他命A及C濃度顯著增加、血液氧化指數亦有下降。可見楊桃有抗氧化、改善血液膽固醇比例的作用。

 

柚子富含維他命纖維有助耐糖

 柚子(Pomelo) ,學名 Citrus grandis,是柑橘類水果。它含豐富維他命C,進食兩到三瓣柚子, 就已攝取人體一天所需的一百毫克維他命C。柚子含89%水份,故能生津止渴,補充水份。另外,柚子含豐富可溶性膳食纖維(Soluble dietary fiber)和非溶性膳食纖維(Insoluble dietary fiber)亦有助調節升糖和改善腸道細菌含量。柚子的一種天然的化學物質呋喃香豆素(Furanocoumarin) ,會抑制小腸及肝臟中代謝藥物的蛋白酶,減慢藥物的分解和排走的速度,令身體毒素積聚, 長期服藥者要留意。

 有研究利用有高血糖的小鼠作為研究對象,在28日中分別餵食金柚的總膳食纖維、可溶性膳食纖維和非溶性膳食纖維。發現金柚含有鼠李糖(Rhamnose)和木糖(Xylose)等可溶性膳食纖維能有效地改善小鼠的血糖耐力(Glucose tolerance),讓血糖不會飆升。而可溶性膳食纖維能提高小鼠腸道中有益乳桿菌(Lactobacillus)和普雷沃氏菌(Prevotellaceae)的數量,同時減少瘤胃球菌(Ruminococcacea)的數量。非溶性膳食纖維亦能使小鼠有飽腹感、從而減少食量,達到輕微減重。

 不少中秋時令水果營養價值非常高,部分亦有抗氧化、抗炎等功效,而且含豐富纖維有助腸道健康,但亦不宜單一及過量。大家可以少量多款進食,制作水果拼盤與家人共享。祝大家中秋節快樂!

 

 精簡版於2021年9月17日晴報刊登

 

參考資料/延伸閱讀:

<益生第一關>2021/01/22 --『膳食纖維種類多腸道菌最佳拍檔』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/dietaryfiber_microbiome

<益生第一關>2020/09/25 -- 『多色茶食伴中秋健康滋味同兼收』 

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/tea_mid_autumn?_pos=3&_sid=920332fef&_ss=r

<益生第一關>2019/10/25 -- 『秋日養生好食物』 

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/vegetarian_nutrition_1

<益生第一關>2019/09/13 --『中秋飲清茶:消滯養菌又安神』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/kale_superfood

<益生第一關>2018/09/21--『選擇月餅︰健康攻略』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/mooncake?_pos=7&_sid=920332fef&_ss=r


 

Easy Reading:

中秋水果|柿子楊桃柚子各有益處營養師建議每款淺嘗攝多元營養 |明報OL網| |2020-10-01|

https://ol.mingpao.com/ldy/hotpick/20201001/1600772715069/%e4%b8%ad%e7%a7%8b%e6%b0%b4%e6%9e%9c-%e6%9f%bf%e5%ad%90%e6%a5%8a%e6%a1%83%e6%9f%9a%e5%ad%90%e5%90%84%e6%9c%89%e7%9b%8a%e8%99%95-%e7%87%9f%e9%a4%8a%e5%b8%ab%e5%bb%ba%e8%ad%b0%e6%af%8f%e6%ac%be%e6%b7%ba%e5%98%97%e6%94%9d%e5%a4%9a%e5%85%83%e7%87%9f%e9%a4%8a.

 

【營養食物】中秋應節水果營養比較|Yahoo新聞|2020-09-30|

https://hk.news.yahoo.com/%E7%87%9F%E9%A4%8A%E9%A3%9F%E7%89%A9-%E4%B8%AD%E7%A7%8B%E6%87%89%E7%AF%80%E6%B0%B4%E6%9E%9C%E7%87%9F%E9%A4%8A%E6%AF%94%E8%BC%83-115131489.html

 

營爆生活——中秋柚子多面睇|頭條日報| 2017-10-04|

https://hd.stheadline.com/news/columns/122/20171004/608903/%E5%B0%88%E6%AC%84-%E7%87%9F%E7%88%86%E7%94%9F%E6%B4%BB-%E4%B8%AD%E7%A7%8B%E6%9F%9A%E5%AD%90%E5%A4%9A%E9%9D%A2%E7%9D%87

 

腎病患者應避免進食楊桃. |食物安全中心-食物安全焦點|2007-04|

https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/multimedia/multimedia_pub/multimedia_pub_fsf_09_03.html

 

Star Fruit: Benefits, Nutrient Profile, and How to Enjoy It |2021-04-29|

https://www.medicalnewstoday.com/articles/star-fruit

 

吃錯柿子傷胃 「2種人3情況」別碰|三立新聞|2020-10-12|

https://tw.news.yahoo.com/%E5%90%83%E9%8C%AF%E6%9F%BF%E5%AD%90%E5%82%B7%E8%83%83-2%E7%A8%AE%E4%BA%BA3%E6%83%85%E6%B3%81-%E5%88%A5%E7%A2%B0-045544398.html

 

柿子正對時!3大禁忌讓你鬧肚子、選好貨先觀察4件事|健康2.0|2019-10-07

https://health.tvbs.com.tw/nutrition/319192

 

【圖解】甜柿、澀柿、硬柿、軟柿差在哪?常見柿子品種有… |食譜自由配 - 自由電子報|2019-11-10|

https://food.ltn.com.tw/article/6864

 

9 Benefits of Persimmon Fruit |ORIGYM|

https://origympersonaltrainercourses.co.uk/blog/persimmon-benefits

 

Google Images: 中秋水果楊桃Carambola柿子Persimmon柚子pomelo


 

學術論文:

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https://doi.org/10.1016/j.carbpol.2020.117186

 

Lakmal K, Yasawardene P, Jayarajah U, Seneviratne SL. Nutritional and medicinal properties of Star fruit ( Averrhoa carambola ): A review. Food Sci Nutr. 2021;9: 1810–1823. doi:10.1002/fsn3.2135

https://doi.org/10.1002/fsn3.2135

 

Leelarungrayub J, Yankai A, Pinkaew D, Puntumetakul R, Laskin JJ, Bloomer RJ. A preliminary study on the effects of star fruit consumption on antioxidant and lipid status in elderly Thai individuals. Clin Interv Aging. 2016;11: 1183–1192. doi:10.2147/CIA.S110718

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5012612/

 

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https://doi.org/10.1016/j.ijbiomac.2021.05.178

 

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