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中秋水果營養高 識食人月兩團圓

 

踏入九月漸漸感覺到秋意,而下星期就是中秋佳節,到處都可以看到月餅廣告。中秋應節當然要吃月餅;月餅吃多了,就要喝些茶、吃些水果解解膩。中秋有不少時令水果,不單營養豐富,而且有助腸道及整體健康。

 

柿子多醣利腸  淺嘗美味健康

 柿子(Persimmon) , 學名Diospyros kaki L.,是中秋節常食的水果。柿子的品種過千,主要分為能在樹上自然成熟脱澀的「甜柿」、及採摘後需要人工脱澀的「軟柿」和「脆柿」。柿子的外皮在脱澀過程中較易有殘留物,故去皮食用較安全。

 柿子有豐富維他命A,一個柿子就含55% 每日所需的維他命A,能保持眼睛健康。柿子亦含有抗氧化和抗炎的植物化學物,如胡蘿蔔素、類黃酮等,有預防慢性炎症,如癌症、心臟病等效用。成熟柿子糖分比較多,高血糖人士要注意食量。柿子富含單寧(Tannin), 亦是其澀味來源之一。大量的單寧易與高蛋白質食物轉化成難以消化的化合沈澱物,故空腹或大量食用都可能造成胃部不適或痾嘔肚瀉。

 有研究指出,從柿子提取的多醣(Polysaccharide) ,在小鼠腸道中能促進兩種有益的嗜酸乳桿菌(Lactobacillus acidophilus) NCFM CICC 6075的生長和數量、同時減少腸道有害細菌。因此,柿子多醣有潛力被研發成益生元,有利於維持腸道細菌平衝。

 

楊桃纖維豐富 抗氧化改善血脂

 楊桃(Carambola, star fruit) ,學名Averrhoa carambola,是另一種中秋時令的水果。它清甜多汁,有60% 纖維、27%半纖維素和13% 果膠,有助腸道蠕動。楊桃酸甜味道能刺激胃酸分泌,增加食慾。楊桃也有抗氧化天然化學物類黃酮、維他命C、和原花青素(Proanthocyanidins),還有抗炎、抗癌等功效。楊桃除了低熱量(100克31千卡而已) , 而且每百克有10毫克鎂和128毫克鉀,有助維持心血管健康、平衡血壓。亦因為楊桃高鉀和高草酸鹽,腎病患者較難完全代謝排出,故應慎食。

 泰國一項研究邀請了二十多位平均約七十歲的長者,在四星期中每天兩次飲用鮮楊桃汁。結果發現這些老人家的有益高密度膽固醇(HDL)濃度相比研究初期明顯上升,而有害低度膽固醇LDL濃度亦顯著減少。血液中維他命A及C濃度顯著增加、血液氧化指數亦有下降。可見楊桃有抗氧化、改善血液膽固醇比例的作用。

 

柚子富含維他命纖維有助耐糖

 柚子(Pomelo) ,學名 Citrus grandis,是柑橘類水果。它含豐富維他命C,進食兩到三瓣柚子, 就已攝取人體一天所需的一百毫克維他命C。柚子含89%水份,故能生津止渴,補充水份。另外,柚子含豐富可溶性膳食纖維(Soluble dietary fiber)和非溶性膳食纖維(Insoluble dietary fiber)亦有助調節升糖和改善腸道細菌含量。柚子的一種天然的化學物質呋喃香豆素(Furanocoumarin) ,會抑制小腸及肝臟中代謝藥物的蛋白酶,減慢藥物的分解和排走的速度,令身體毒素積聚, 長期服藥者要留意。

 有研究利用有高血糖的小鼠作為研究對象,在28日中分別餵食金柚的總膳食纖維、可溶性膳食纖維和非溶性膳食纖維。發現金柚含有鼠李糖(Rhamnose)和木糖(Xylose)等可溶性膳食纖維能有效地改善小鼠的血糖耐力(Glucose tolerance),讓血糖不會飆升。而可溶性膳食纖維能提高小鼠腸道中有益乳桿菌(Lactobacillus)和普雷沃氏菌(Prevotellaceae)的數量,同時減少瘤胃球菌(Ruminococcacea)的數量。非溶性膳食纖維亦能使小鼠有飽腹感、從而減少食量,達到輕微減重。

 不少中秋時令水果營養價值非常高,部分亦有抗氧化、抗炎等功效,而且含豐富纖維有助腸道健康,但亦不宜單一及過量。大家可以少量多款進食,制作水果拼盤與家人共享。祝大家中秋節快樂!

 

 精簡版於2021年9月17日晴報刊登

 

參考資料/延伸閱讀:

<益生第一關>2021/01/22 --『膳食纖維種類多腸道菌最佳拍檔』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/dietaryfiber_microbiome

<益生第一關>2020/09/25 -- 『多色茶食伴中秋健康滋味同兼收』 

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/tea_mid_autumn?_pos=3&_sid=920332fef&_ss=r

<益生第一關>2019/10/25 -- 『秋日養生好食物』 

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/vegetarian_nutrition_1

<益生第一關>2019/09/13 --『中秋飲清茶:消滯養菌又安神』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/kale_superfood

<益生第一關>2018/09/21--『選擇月餅︰健康攻略』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/mooncake?_pos=7&_sid=920332fef&_ss=r


 

Easy Reading:

中秋水果|柿子楊桃柚子各有益處營養師建議每款淺嘗攝多元營養 |明報OL網| |2020-10-01|

https://ol.mingpao.com/ldy/hotpick/20201001/1600772715069/%e4%b8%ad%e7%a7%8b%e6%b0%b4%e6%9e%9c-%e6%9f%bf%e5%ad%90%e6%a5%8a%e6%a1%83%e6%9f%9a%e5%ad%90%e5%90%84%e6%9c%89%e7%9b%8a%e8%99%95-%e7%87%9f%e9%a4%8a%e5%b8%ab%e5%bb%ba%e8%ad%b0%e6%af%8f%e6%ac%be%e6%b7%ba%e5%98%97%e6%94%9d%e5%a4%9a%e5%85%83%e7%87%9f%e9%a4%8a.

 

【營養食物】中秋應節水果營養比較|Yahoo新聞|2020-09-30|

https://hk.news.yahoo.com/%E7%87%9F%E9%A4%8A%E9%A3%9F%E7%89%A9-%E4%B8%AD%E7%A7%8B%E6%87%89%E7%AF%80%E6%B0%B4%E6%9E%9C%E7%87%9F%E9%A4%8A%E6%AF%94%E8%BC%83-115131489.html

 

營爆生活——中秋柚子多面睇|頭條日報| 2017-10-04|

https://hd.stheadline.com/news/columns/122/20171004/608903/%E5%B0%88%E6%AC%84-%E7%87%9F%E7%88%86%E7%94%9F%E6%B4%BB-%E4%B8%AD%E7%A7%8B%E6%9F%9A%E5%AD%90%E5%A4%9A%E9%9D%A2%E7%9D%87

 

腎病患者應避免進食楊桃. |食物安全中心-食物安全焦點|2007-04|

https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/multimedia/multimedia_pub/multimedia_pub_fsf_09_03.html

 

Star Fruit: Benefits, Nutrient Profile, and How to Enjoy It |2021-04-29|

https://www.medicalnewstoday.com/articles/star-fruit

 

吃錯柿子傷胃 「2種人3情況」別碰|三立新聞|2020-10-12|

https://tw.news.yahoo.com/%E5%90%83%E9%8C%AF%E6%9F%BF%E5%AD%90%E5%82%B7%E8%83%83-2%E7%A8%AE%E4%BA%BA3%E6%83%85%E6%B3%81-%E5%88%A5%E7%A2%B0-045544398.html

 

柿子正對時!3大禁忌讓你鬧肚子、選好貨先觀察4件事|健康2.0|2019-10-07

https://health.tvbs.com.tw/nutrition/319192

 

【圖解】甜柿、澀柿、硬柿、軟柿差在哪?常見柿子品種有… |食譜自由配 - 自由電子報|2019-11-10|

https://food.ltn.com.tw/article/6864

 

9 Benefits of Persimmon Fruit |ORIGYM|

https://origympersonaltrainercourses.co.uk/blog/persimmon-benefits

 

Google Images: 中秋水果楊桃Carambola柿子Persimmon柚子pomelo


 

學術論文:

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https://doi.org/10.1016/j.carbpol.2020.117186

 

Lakmal K, Yasawardene P, Jayarajah U, Seneviratne SL. Nutritional and medicinal properties of Star fruit ( Averrhoa carambola ): A review. Food Sci Nutr. 2021;9: 1810–1823. doi:10.1002/fsn3.2135

https://doi.org/10.1002/fsn3.2135

 

Leelarungrayub J, Yankai A, Pinkaew D, Puntumetakul R, Laskin JJ, Bloomer RJ. A preliminary study on the effects of star fruit consumption on antioxidant and lipid status in elderly Thai individuals. Clin Interv Aging. 2016;11: 1183–1192. doi:10.2147/CIA.S110718

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5012612/

 

Yang Z, Xu M, Li Q, Wang T, Zhang B, Zhao H, et al. The beneficial effects of polysaccharide obtained from persimmon (Diospyros kaki L.) on the proliferation of Lactobacillus and gut microbiota. International Journal of Biological Macromolecules. 2021;182: 1874–1882. doi:10.1016/j.ijbiomac.2021.05.178

https://doi.org/10.1016/j.ijbiomac.2021.05.178

 

Tan F, Mo H, He X, Pei H. An unusual case of gastric outlet obstruction caused by multiple giant persimmon phytobezoars. Gastroenterol Rep (Oxf). 2019;7: 74–76. doi:10.1093/gastro/gow042

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6375347/

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