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節日享豐富大餐 蔬果纖維保健康

節日享豐富大餐  蔬果纖維保健康

這一年很快又到了年末的時候,明天就是聖誕節,在此先預祝大家聖誕節快樂!再加上前幾天的冬至,是一家人聚首一堂的日子,十二月總是少不了豐富的聚餐。大家在享受美食和與親友相聚的美好時光同時,我們的腸道並不如我們般享受這個節日。節日大餐的美食,加上少不了的甜點和酒精,令我們不知不覺攝取過多的熱量。特別在外出用饍,或會有更多隱藏的「健康陷阱」,如煎炸物和烘焙食品中的反式脂肪,或是高鈉高糖高脂的醬汁。這些都是「壞」腸道微生物最愛的食物,對我們的腸道健康並無甚益處。

高脂飲食養壞腸 膳食纖維益菌愛

不少研究指出,高脂肪飲食不單容易致肥,還會增加腸道「壞」微生物的比例。而有小鼠研究指出高脂肪飲食更會增加腸道壁的滲透度,令毒素更容易透過腸道進入身體,引起其他問題如炎症、過敏等。

至於腸道有益微生物的最愛,一定非「膳食纖維」莫屬。它們可以提供能量給腸道益菌,幫助建立腸道屏障、減低滲透度,更可產生有抗炎、抗腫瘤及抗病菌的短鏈脂肪酸(Short- Chain Fatty Acid)

水果蔬菜纖維多 調節膽固醇助健康

我們可以從不同的蔬菜及水果中攝取不同種類的膳食纖維,它能與膽汁酸(Bile acid)結合,通過糞便排出體外,身體便需要使用膽固醇來製造新的膽酸,從而減低血液中的膽固醇。而膽汁除了負責分解脂肪,亦有助調節糖化(Glycation)和脂肪的代謝。而增加膽汁產生可以促進糖解作用(Glycolysis),有助減低葡萄糖新生。令身體使用已有的葡萄糖提供能量,而非使用其他非碳水化合物來產生更多葡萄糖供身體使用。

蔬菜纖維利「吸膽」各類煮法功效異

前文亦曾提及,水溶性纖維如水果中的果膠亦有降低膽固醇(「吸膽」)的功效。美國有一連串研究比對各種水果蔬菜與膽汁酸的結合能力。以乾重計算,紅菜頭、秋葵與茄子的「吸膽」能力最高;葉菜以羽衣甘籃、芥菜及西蘭花為頭三位,羽衣甘籃和芥菜與茄子的「吸膽」能力相若;水果以中香蕉、藍莓和布冧的「吸膽」能力較高,而最高的香蕉比西蘭花略低。

另外,食品的完整性和烹調的方法也有影響。單獨相比羽衣甘藍的葉或莖,整棵羽衣甘藍的與膽酸結合的能力更好。烹煮方法亦有影響,研究發現比起生食,羽衣甘籃、芥菜及西蘭花以炒的方式最能與膽酸結合,其次為蒸和焯;但寬葉羽衣甘籃則以蒸的煮法「吸膽」能力最高。可見不同蔬菜亦要配合適當的處理方法,才能最有效發揮其效用。

水果植物營養多 抗氧化降血壓助消化

除了蔬菜外,水果亦是腸道恩物。水果含有豐富的維他命和天然植物化學成分,對身體大有益處。如木瓜和菠蘿等水果的水果酵素能促進蛋白質分解、協助消化。 前文曾提及的菠蘿,除了提供豐富膳食纖維及維他命C增強免疫力外,也是一種富含消化酵素的水果。特別是菠蘿蛋白酶(Bromelain),可將蛋白質分解為氨基酸,這有助蛋白質的消化和吸收,並且有抗炎的作用。

高脂肪的飲食也會令身體出現脂質過氧化,即脂肪在分解的過程中產生自由基,導致身體出現炎症。奇異果和柑橘屬水果,如橙、西柚、柑等,均有滿滿維他命C,同樣是有效的抗氧化物。前文曾介紹的橙是高鉀食物,有助降低血壓,並減低患心臟病的風險。吃橙可以增加血液中的鉀含量並幫助恢復體內的平衡狀態,令血壓回復正常水平;鉀更可平衡身體內過多的鈉。橙的膳食纖維和多酚含量高,所以它屬於低升糖指數的食物(Glycemic Index: 31 - 51)。

節日大餐聰明吃  進食次序助健康

在進食大餐前,可先進食一碗蔬菜。確保腸道益菌有適當的食物,又可以增加飯後的飽腹感,避免過度進食、攝取過多熱量。有些人不適合先吃太多蔬菜,例如是容易胃痛的人,最好先吃蛋白質保護胃壁,以免被蔬菜的纖維刮傷、導致胃痛。吃完蔬菜和蛋白質之後才開始吃碳水化合物,能減慢碳水化合物的消化吸收速度,可令飯後血糖值慢慢上升,減少血糖急速增加對心血管的負擔。

餐後想要一點甜的可以吃點水果,吃得太飽時也可吃些益纖菌消消滯。要避免在大餐以外,因嘴饞而攝取更多熱量;餐與餐之間,選擇飲一杯低熱量又富飽足感的益纖蛋白作小食。香蕉含多巴胺,也是抗氧化水果的一員;以下提供一個簡易食譜給大家參考。

只要懂得選擇,在佳節美食當前,大家仍然可以同時享受美味和健康。

 

參考資料/延伸閱讀:

<益生第一關>2021/01/22-『膳食纖維種類多腸道菌最佳拍檔』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/dietaryfiber_microbiome

<益生第一關>2021/04/30-『羽衣甘藍益處多基因決定苦不苦』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/kale_superfood

<益生第一關>2021/05/28-『西蘭花營養抗癌腸道菌身體得益』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/broccoli_superfood

<益生第一關>2017/12/22 -『聖誕節 健康飲食計劃』

 https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/christmas-eat-healthy

<益生第一關>2018/12/21--『健康的節日飲食2』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/christmas_eat_healthy_ii

<益生第一關>2018/12/28--『聖誕大魚大肉,食多左會點?』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/overeating_during_festival

<益生第一關>2019/02/01--『豬年食菠蘿 益菌多籮籮』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/pineapple_and_health

<益生第一關>2020/01/24--『橙橙轆轆  金銀滿屋』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/orange-newyear

 

Google Images:

健康的聖誕新年飲食 Healthy Holiday Eating 膳食纖維種類 dietary fibre types 膳食纖維功用 dietary fibre function

EasyReading:

膳食纖維怎麼吃  才能吃進5大好處? | 2017-06-21 | 作者/黃惠姍 | 康健 

https://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=75209

飲食知識:膳食纖維可救命,九成人吃得不夠 | 2019-01-12 | BBC News 中文

https://www.bbc.com/zhongwen/trad/science-46848764

營養師:「進食」順序對了,不只能瘦身,更不易發胖喔!|風生活 風書房 健康 保健 |2017-04-19

https://www.storm.mg/lifestyle/248134

「糖化」是身體發炎的元凶!4大好食、7個烹調原則 離疾病遠遠的|健康2.0| 2019-12-27

https://health.tvbs.com.tw/nutrition/322210

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https://www.dailymail.co.uk/health/article-3140313/How-order-eat-food-affects-health-Eating-protein-veg-carbs-makes-fuller-longer-help-diabetics-control-blood-sugar.html

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