精簡版於2021年12月24日晴報刊登
這一年很快又到了年末的時候，明天就是聖誕節，在此先預祝大家聖誕節快樂！再加上前幾天的冬至，是一家人聚首一堂的日子，十二月總是少不了豐富的聚餐。大家在享受美食和與親友相聚的美好時光同時，我們的腸道並不如我們般享受這個節日。節日大餐的美食，加上少不了的甜點和酒精，令我們不知不覺攝取過多的熱量。特別在外出用饍，或會有更多隱藏的「健康陷阱」，如煎炸物和烘焙食品中的反式脂肪，或是高鈉高糖高脂的醬汁。這些都是「壞」腸道微生物最愛的食物，對我們的腸道健康並無甚益處。
高脂飲食養壞腸 膳食纖維益菌愛
不少研究指出，高脂肪飲食不單容易致肥，還會增加腸道「壞」微生物的比例。而有小鼠研究指出高脂肪飲食更會增加腸道壁的滲透度，令毒素更容易透過腸道進入身體，引起其他問題如炎症、過敏等。
至於腸道有益微生物的最愛，一定非「膳食纖維」莫屬。它們可以提供能量給腸道益菌，幫助建立腸道屏障、減低滲透度，更可產生有抗炎、抗腫瘤及抗病菌的短鏈脂肪酸(Short- Chain Fatty Acid)。
水果蔬菜纖維多 調節膽固醇助健康
我們可以從不同的蔬菜及水果中攝取不同種類的膳食纖維，它能與膽汁酸(Bile acid)結合，通過糞便排出體外，身體便需要使用膽固醇來製造新的膽酸，從而減低血液中的膽固醇。而膽汁除了負責分解脂肪，亦有助調節糖化(Glycation)和脂肪的代謝。而增加膽汁產生可以促進糖解作用(Glycolysis)，有助減低葡萄糖新生。令身體使用已有的葡萄糖提供能量，而非使用其他非碳水化合物來產生更多葡萄糖供身體使用。
蔬菜纖維利「吸膽」各類煮法功效異
前文亦曾提及，水溶性纖維如水果中的果膠亦有降低膽固醇(「吸膽」)的功效。美國有一連串研究比對各種水果蔬菜與膽汁酸的結合能力。以乾重計算，紅菜頭、秋葵與茄子的「吸膽」能力最高；葉菜以羽衣甘籃、芥菜及西蘭花為頭三位，羽衣甘籃和芥菜與茄子的「吸膽」能力相若；水果以中香蕉、藍莓和布冧的「吸膽」能力較高，而最高的香蕉比西蘭花略低。
另外，食品的完整性和烹調的方法也有影響。單獨相比羽衣甘藍的葉或莖，整棵羽衣甘藍的與膽酸結合的能力更好。烹煮方法亦有影響，研究發現比起生食，羽衣甘籃、芥菜及西蘭花以炒的方式最能與膽酸結合，其次為蒸和焯；但寬葉羽衣甘籃則以蒸的煮法「吸膽」能力最高。可見不同蔬菜亦要配合適當的處理方法，才能最有效發揮其效用。
水果植物營養多 抗氧化降血壓助消化
除了蔬菜外，水果亦是腸道恩物。水果含有豐富的維他命和天然植物化學成分，對身體大有益處。如木瓜和菠蘿等水果的水果酵素能促進蛋白質分解、協助消化。 前文曾提及的菠蘿，除了提供豐富膳食纖維及維他命C增強免疫力外，也是一種富含消化酵素的水果。特別是菠蘿蛋白酶(Bromelain)，可將蛋白質分解為氨基酸，這有助蛋白質的消化和吸收，並且有抗炎的作用。
高脂肪的飲食也會令身體出現脂質過氧化，即脂肪在分解的過程中產生自由基，導致身體出現炎症。奇異果和柑橘屬水果，如橙、西柚、柑等，均有滿滿維他命C，同樣是有效的抗氧化物。前文曾介紹的橙是高鉀食物，有助降低血壓，並減低患心臟病的風險。吃橙可以增加血液中的鉀含量並幫助恢復體內的平衡狀態，令血壓回復正常水平；鉀更可平衡身體內過多的鈉。橙的膳食纖維和多酚含量高，所以它屬於低升糖指數的食物(Glycemic Index: 31 - 51)。
節日大餐聰明吃 進食次序助健康
在進食大餐前，可先進食一碗蔬菜。確保腸道益菌有適當的食物，又可以增加飯後的飽腹感，避免過度進食、攝取過多熱量。有些人不適合先吃太多蔬菜，例如是容易胃痛的人，最好先吃蛋白質保護胃壁，以免被蔬菜的纖維刮傷、導致胃痛。吃完蔬菜和蛋白質之後才開始吃碳水化合物，能減慢碳水化合物的消化吸收速度,可令飯後血糖值慢慢上升，減少血糖急速增加對心血管的負擔。
餐後想要一點甜的可以吃點水果，吃得太飽時也可吃些益纖菌消消滯。要避免在大餐以外，因嘴饞而攝取更多熱量；餐與餐之間，選擇飲一杯低熱量又富飽足感的益纖蛋白作小食。香蕉含多巴胺，也是抗氧化水果的一員;以下提供一個簡易食譜給大家參考。
只要懂得選擇，在佳節美食當前，大家仍然可以同時享受美味和健康。
參考資料/延伸閱讀:
＜益生第一關＞2021/01/22-『膳食纖維種類多腸道菌最佳拍檔』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/dietaryfiber_microbiome
＜益生第一關＞2021/04/30-『羽衣甘藍益處多基因決定苦不苦』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/kale_superfood
＜益生第一關＞2021/05/28-『西蘭花營養抗癌腸道菌身體得益』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/broccoli_superfood
＜益生第一關＞2017/12/22 -『聖誕節 健康飲食計劃』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/christmas-eat-healthy
＜益生第一關＞2018/12/21--『健康的節日飲食2』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/christmas_eat_healthy_ii
＜益生第一關＞2018/12/28--『聖誕大魚大肉，食多左會點？』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/overeating_during_festival
＜益生第一關＞2019/02/01--『豬年食菠蘿 益菌多籮籮』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/pineapple_and_health
＜益生第一關＞2020/01/24--『橙橙轆轆 金銀滿屋』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/orange-newyear
Google Images:
健康的聖誕新年飲食 Healthy Holiday Eating 膳食纖維種類 dietary fibre types 膳食纖維功用 dietary fibre function
EasyReading:
膳食纖維怎麼吃 才能吃進5大好處？ | 2017-06-21 | 作者／黃惠姍 | 康健
https://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=75209
飲食知識：膳食纖維可救命，九成人吃得不夠 | 2019-01-12 | BBC News 中文
https://www.bbc.com/zhongwen/trad/science-46848764
營養師：「進食」順序對了，不只能瘦身，更不易發胖喔！|風生活 風書房 健康 保健 |2017-04-19
https://www.storm.mg/lifestyle/248134
「糖化」是身體發炎的元凶！4大好食、7個烹調原則 離疾病遠遠的｜健康2.0| 2019-12-27
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